糖質制限中のおすすめ外食メニュー【低糖質ダイエット 初心者必見！】

「低糖質ダイエットを始めたが、職場のランチは外食だから続かない…」
「糖質制限中だから、会社の同僚やお友達とのお付き合いをあきらめている…」
「糖質制限中だけど、たまには外食して美味しいものを食べたい…」

低糖質ダイエットを始めた方が必ずぶつかる悩み。

かくいう私もRIZAPに通い始めたばかりの頃、筋トレと糖質制限をしながら、職場でのランチ、
同僚や友人とのお付き合いで、どんな飲食店でどんなメニューを食べて良いのやら、悩む日々が続きました。

そして、RIZAPのトレーナーさんのアドバイスや食品の栄養成分データを参考にしながら、
外食先での低糖質メニューのレパートリーを徐々に広げていきました。

お蔭様で68kg→54kgと14kgの減量に成功し、今でも体重を維持しながら、楽しく外食しています！

糖質制限といえば、「外食できない」「美味しいものを我慢する」というイメージを持つ方が多いですが、
意外にも美味しくて低糖質なメニューは豊富にあります。

この記事では、おすすめの低糖質メニュー、避けた方が良いNGメニューを、飲食店のジャンル別にご紹介していきます。
また、糖質制限中におすすめの外食チェーン店もご紹介します。

糖質制限中でも、外食でのメニューを選ぶポイントをつかめれば、食べるメニューのバリエーションも増え、
低糖質ダイエットも苦にならず、長続きします！

糖質量は１日あたりどのくらいに抑えるべき？

｢おいしく楽しく適正糖質｣を提唱する｢食・楽・健康協会｣の公式HPによると、
｢今の一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取｣しています。

そして、食・楽・健康協会では、｢1食あたりの糖質量を20～40gに、デザートで摂取する糖質量を10g以下｣にコントロールし、｢1日の糖質量を70～130g｣に抑えることを推奨しています。

私が通っていたRIZAPでは、糖質量の摂取量を下記の通り推奨しています。

・減量を目指す方	１日あたり～50g以下
・目標のボディメイクを達成した方	１日あたり40～120g
・ゆるやかに糖質コントロールを行いたい方

糖質量をグラム数で言われてもピンとこないかもしれません。
そこで、お茶碗一杯のご飯（150g）で例えると、糖質量は53.4gです。

RIZAPで減量を目指した私は、１日あたりの摂取量を50g以下に抑える必要があり、
最初の頃はとても苦労しました。
しかし、糖質の多い食品、少ない食品に関する知識を身につけていくうちに、そんなに苦に感じることなく、
自炊と外食の両方を楽しみながら、４ヵ月でなんとか14kgの減量に成功することが出来ました！！

糖質量の多い食品、少ない食品とは？

外食で｢食べて良いメニュー｣、｢NGメニュー｣をご紹介する前に、
そもそもどんな食品の糖質量が多い、少ないのかをご紹介していきます。
以下は、食・楽・健康協会の公式HPを参考にしながら整理しています。

	糖質が少ない食品	糖質が多い食品
穀類	－	米類、麺類、パン類、餃子・春巻きの皮、ピザ生地
いも類	こんにゃく	じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋、くず、春雨
豆類	大豆、大豆製品（豆腐、厚揚げ、油揚げ、湯葉 等）、 枝豆	小豆、いんげん豆、えんどう豆、そら豆、ひよこ豆、 レンズ豆
野菜類 キノコ類	右記以外 ただし、以下の野菜は大量に使用すると糖質オーバーになるので要注意！ キャベツ、ごぼう、玉ねぎ、トマト、にんじん、 白菜、パプリカ	根菜類（カボチャ、れんこん、ゆりね、くわい） トウモロコシ
果実類	アボカド、オリーブ、ココナッツ	左記以外の果実
魚	右記以外	練り物（かまぼこ、さつま揚げ、はんぺん、ちくわ、 カニカマ、 魚肉ソーセージ 等） ※練り物はでん粉を使用するため
肉	すべてOK ※加工食品も他の食品に比べ低糖質	－
卵・ 乳製品	右記以外	練乳類（コンデンスミルク など）
海藻類	すべてOK	－
調味料	塩、コショウ、醤油、酢、出汁、マヨネーズ、 バター、油脂類	小麦粉、片栗粉、砂糖、みりん、料理酒、はちみつ、 ケチャップ、ウスターソース、焼肉のタレ、白みそ、 からし、わさび

各食品の糖質含有量を確認したい方は、下記サイトにて確認できます。
普段の食事に登場する大抵の食材や飲み物の糖質量は網羅されています。

1. ロカボ辞典＞主な食品100gあたりの糖質含有量
   こちらは、食・楽・健康協会の公式HPにある情報です。
   https://locabo.net/dictionary/
2. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
   こちらは、文部科学省が提供するデータベースです。
   可食部100gあたりの成分を示しており、その中に｢炭水化物｣も表示されています。
   しかし、炭水化物の内訳である｢糖質｣と｢食物繊維｣までブレイクダウンされていません。
   ｢食物繊維｣は表示されているので、｢炭水化物｣から｢食物繊維｣を差し引けば、｢糖質｣を算出できます。
   https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
   ※当サイトの第２章データ（EXCEL）をダウンロード

【ジャンル別】低糖質ダイエット中に、食べて良いメニューは？NGメニューは？

和食レストラン、定食屋

和食といえば、洋食や中華に比べ、ヘルシーなイメージがありますが、白米、砂糖・みりん 等、
思いのほか糖質の高い食材や調味料を使っています。

そこで、メニューを選ぶポイントは２つ。
　➀ 主食のご飯を抜くこと
　② 砂糖、みりんを使用した甘めの味付け料理を避けること

では、具体的に食べて良いメニュー、NGメニューを見ていきましょう。

【食べて良いメニュー】
主食	主食を抜くことをおすすめするが、どうしても食べたい場合、玄米やそばがおすすめ。 いずれもGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかな食品。
主菜	・魚類：焼き魚（サバ、鮭、さんまの塩焼き、西京焼き 等）、お刺身 ・肉類（豚の生姜焼き、豚の味噌焼き、鶏の照り焼き、肉豆腐 等） ※酢、醤油、だし、味噌 等の調味料を使ったメニューがおすすめ
副菜	・豆類（納豆、枝豆 等） ・ほうれん草、オクラ、キノコ類、ワカメ等の海藻類 ・豆腐 ・出汁巻き卵（砂糖・みりんを使っていないのでOK）
汁物	・みそ汁、お吸い物
【ＮＧメニュー】
主食	・ご飯類（白米、玄米、寿司 等） ・麺類（うどん、そば、そうめん、ラーメン 等）
主菜	・砂糖・みりんを使った魚の煮つけ、豚の角煮 等 ・パン粉を使った豚カツ、コロッケ、メンチカツ、エビフライ、アジフライ 等 ・小麦粉・片栗粉を使った唐揚げ、竜田揚げ 等
副菜	・砂糖・みりんを使った煮物、卵焼き

＜ワンポイントアドバイス＞
和食の場合、主食のご飯とセットで注文しなければならない場合がほとんどですよね。
でも、ご飯だけ残すのは勿体ないし、心苦しいと思う方も多いはず。
そんな時、私は「ご飯を抜いてください」とお願いしていました。
大抵は快くご飯を抜いてくださいます。（もちろん全額を払う前提です）

中華料理店

中華料理は油を多く使用する料理が多いため、ダイエットに向いていないのでは？と思われがちです。
確かに中華料理は、脂質制限中の方には向いていないかもしれません。

しかし、メニューを賢く選べば、糖質制限中の方には意外にも心強い味方。なぜなら・・・
　・和食と違って、単品で注文できる
　・野菜を使ったメニューが豊富
　・豚肉、鶏肉等の低糖質で高たんぱく質な食材を使ったメニューが豊富

とはいえ、中華料理も種類は豊富。ここでは、日本の中華料理店で良くみられるメニューを中心にご紹介します。

【食べて良いメニュー】
主食	－
主菜	・青菜、肉類、魚介類の炒め物（野菜炒め、空心菜炒め、八宝菜、麻婆豆腐、麻婆ナス、ホイコーロー、 チンジャーロース、レバニラ炒め 等） ・蒸し料理（バンバンジー、油淋鶏(ユーリンチー) 等）
副菜	・ザーサイ
汁物	・ワカメスープ 等
【ＮＧメニュー】
主食	・ご飯類（白米、炒飯、天津麺 等） ・麺類（冷やし中華、五目あんかけ焼きそば、担々麵、ビーフン 等）
主菜	・とろみをつけるために、片栗粉を多く使用するあんかけ
副菜	・餃子、シュウマイ、春巻き、点心 等（つなぎに小麦粉を多く使用している） ・春雨（緑豆、じゃがいも、さつまいもなどのでんぷんで出来ている）
汁物	・とろみのあるコーンスープ（トウモロコシと片栗粉の糖質が高め）

＜ワンポイントアドバイス＞
外食先のメニューがワンパターンになりがちで飽きてきたら、中華料理店はおすすめです！
私も職場近くの中華料理店を頻繁に訪れ、毎回注文するメニューを変え、バリエーションを楽しんでいました。

洋食店（洋食屋、イタリアン、フレンチ、ハンバーグ･ステーキ屋 等）

洋食といえば、ハンバーグ、ステーキ、オムライス、ナポリタン、ビーフシチュー、ピザ、パスタ 等、
どれも美味しいけれど、太りそう･･･。
そこで、低糖質な肉類・魚介類のメニューを中心に選んでいきましょう。

【食べて良いメニュー】
メイン	・肉類（ハンバーグ、ステーキ、ポークソテー、チキンソテー 等） ※ハンバーグはつなぎに小麦粉を使用しており、ハードな糖質制限を行っている方にはおすすめしません。 ・魚介類（カルパッチョ、アクアパッツア、あさり･ムール貝ワイン蒸し 等） ・ビーフシチュー
サイド	・サラダ
スープ	・コンソメスープ
【ＮＧメニュー】
メイン	・ご飯類（オムライス、ハヤシライス、ピラフ、ドリア 等） ・パン料理（サンドイッチ、ホットドッグ 等） ・パスタ（スパゲティ、グラタン等） ・ピザ ・クリームシチュー
サイド	・パン ・パン粉を使った料理（クリームコロッケ 等） ・ポテトサラダ
スープ	・コーンスープ、かぼちゃのポタージュ、じゃがいものポタージュ、クラムチャウダー、ミネストローネ、 オニオングラタンスープ 等、糖質高めの食材を使用しているスープ

＜ワンポイントアドバイス＞

• お肉やお魚料理は、かけるソースによっては糖質オーバーになり兼ねないので注意しましょう。
  とろみのあるクリームソース、甘味のあるソースは糖質高めです。
  できるだけ、和風おろしソース、わさび醤油ソース、ビネガーソースなどを選びましょう。
  あるいは、塩・コショウだけのシンプルな味付けでも、十分に楽しめます。
• サラダにかけるドレッシングにも注意しましょう。
  胡麻ドレッシング、サウザンアイランド、オニオンドレッシングは糖質高め。
  そして、意外にもノンオイルドレッシングは糖質量が高めなものが多い。
  おすすめは、シーザードレッシングやフレンチドレッシング。

焼肉屋

お肉は低糖質で高たんぱくな食材として知られていますよね。
しかし、食べ方次第では糖質オーバーになってしまいます。
そこで、焼肉を食べる時の留意点をご紹介していきます。

【留意点】
その１	糖質高めの付け合わせ野菜（玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ等）を避けましょう
その２	焼肉のタレは砂糖を使用しているため、糖質高めです。 そこで、塩、レモンだけでいただくようにしましょう。
その３	糖質が高めのサイドメニューを避けましょう。 例えば、ライス、クッパ、ビビンバ、冷麺、春雨を使用するチャプチェ 等。 キムチ、ナムル、サンチュ、ワカメスープなどがおすすめです。

居酒屋

低糖質ダイエット中に、一番困るのは、飲み会に誘われたとき。
友人、同僚とのお付き合いや会社の飲み会を断れないけど、
暴飲暴食をしてせっかくの努力を水の泡にしたくない･･･と悩んでしまいますよね。
実は居酒屋は単品のメニューが豊富で、選び方のポイントが分かれば、糖質制限中でも楽しめます。

居酒屋にも、大衆的な居酒屋、オシャレなダイニングバーなど、様々なタイプがあります。
ここでは、いわゆる日本の大衆的な居酒屋を中心におすすめのメニュー、NGメニューをご紹介します。

【食べて良いメニュー】
おつまみ	枝豆、たこわさ、キムチ、漬物、ピリ辛きゅうり、冷奴、出し巻き卵、厚揚げ 等
冷製・ サラダ	・サラダ全般（ただし、選ぶドレッシングには気を付けましょう） ・カルパッチョ
魚類	・刺身の盛り合わせ ・焼き魚
肉類	・焼き鳥（ただし、タレではなく、塩を選びましょう） ・サイコロステーキ ・馬刺し ・鶏ささみ（ポン酢和え、しそ巻き 等） ・ソーセージ、フランクフルト
揚げ物	・甘エビの素揚げ
【ＮＧメニュー】
揚げ物	・小麦粉、片栗粉を使ったメニュー（唐揚げ、軟骨上げ、ゲソ、天ぷら 等） ・パン粉を使ったメニュー（コロッケ など） ・ポテトフライ
麺類	・焼きそば、うどん、ラーメン
〆の一品	・ご飯類（おにぎり、お茶漬け 等）

コンビニ

コンビニでランチや夕食を買う時に、何を選べばよいか迷いますよね？
そこで、コンビニで買える低糖質の食材をご紹介します。
今ではコンビニで様々なお総菜も選べるようになり、低糖質食材のバリエーションは増えています。
また、今では小麦粉の代わりにふすまを使った低糖質パンを販売するコンビニも見かけます。

【食べて良い食品】
総菜	・ゆで卵、温泉卵 ・サラダチキン ・サラダ（ただし、選ぶドレッシングには気を付けましょう） ・豆類（納豆、枝豆、サラダ豆） ・豆腐 ・パック入りの鶏料理（砂肝、ホルモン）
ホット スナック	・おでん（ただし、餅入り巾着は避けましょう） ・焼き鳥・フランクフルト、ソーセージ ・衣の薄いチキン（セブンイレブンのななから、ななチキ、揚げ鶏）
おつまみ	・チーズ・サラミ、ハム
パン	・低糖質ブランパン（ナチュラル ローソンのブランパン など）
麺類	・糖質０gの麺類（セブンイレブンの糖質０ｇ低カロリー麺シリーズ） ・日清カップヌードルPRO 高たんぱく&低糖質
デザート	・無糖のヨーグルト
【ＮＧ食品】
主食	・おにぎり ・サンドイッチ、パン類 ・お弁当（ご飯、パスタ類を主食としたもの） ・カップ麺
ホット スナック	・唐揚げ ・ポテトフライ ・ブリトー

外食、コンビニでの飲み物・アルコール類

食べものの糖質量を気を付けているのに、飲み物やアルコールで糖質を取り過ぎたら、もったいないですよね。
ここでは、外食先とコンビニで買ったり、飲んでOKなもの、NGなものをご紹介します。

【飲んで良いもの】
飲料	・お茶類（緑茶、ウーロン茶 など） ・無糖の紅茶、コーヒー、カフェオレ ・コカ コーラ ゼロ、ペプシ コーラ ゼロ ・炭酸水（無糖） ・豆乳ドリンク
アルコール	・蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン など）
【NGな飲みもの】
飲料	・ジュース類 ・甘い炭酸飲料 ・加糖の紅茶、コーヒー、カフェオレ
アルコール	・ビール ・日本酒 ・ワイン（白よりも赤の方が糖質は高め） ・スパークリングワイン ・酎ハイ ・カクテル ・紹興酒 ・梅酒

低糖質ダイエット中に、おすすめの外食チェーン店４選！！

糖質制限中だけど、忙しくて自炊する時間がないとお困りの方。
そんな方には、是非ファミレスをおすすめします！

ファミレスといえば、太るものばかりというイメージがありますが、
単品で注文できる低糖質メニューも豊富で、飽きがこないのがとにかく嬉しい！

ここでは、おすすめの外食チェーン店と安心して食べられる低糖質メニューをご紹介していきます。

サイゼリア

サイゼリアは、糖質制限中の外食先として心強い味方です！
私も職場のランチでよく利用させてもらっています。
特に低糖質で美味しい｢前菜＆おつまみ｣の単品メニューが多く、飽きません！
以下は、おすすめメニュー。

【おすすめメニュー】
サラダ	・小エビのサラダ ・チキンのシーザーサラダ ・ガーデンサラダ （サイゼリアのサラダは、Lサイズも選べ、サラダ単品だけで満腹感を感じることができる嬉しい一品！）
前菜＆ おつまみ	・柔らか青豆のとペコリーノチーズの温サラダ ・ほうれん草のくたくた ・ブロッコリーのくたくた ・辛味チキン ・ポップコーンシュリンプ ・エスカルゴのオーブン焼き ・アロスティチーニ（ラム肉の串焼き） ・チョリソー ・ムール貝のガーリック焼き
お肉	・若鶏のディアボラ風 ・リブステーキ（もったいないですが、付け合わせのじゃがいもとコーンを残すようにしましょう）

※上記は、2022/1/1時点のメニュー
※メニューには、カロリーと塩分のみ記載されており、炭水化物、糖質の記載はなし。
　そこで、上記は使用している食材や調理法を基に判断した。
　【参考】サイゼリヤのグランドメニュー
　　http://book.saizeriya.co.jp/menu2212_j2/book/#target/page_no=1

ガスト

ガストは高たんぱくで低糖質の鶏肉メニューが多く、さっぱり味のお肉を食べたい時におすすめです。
以下は、おすすめメニュー。

【おすすめメニュー】
おかず おつまみ	・ほうれん草ベーコン ・まぐろユッケ
お肉	・レモンチキンバターソテー＆海老と山芋オクラ豆腐（糖質7.9g） 　（ローカーボ料理研究家 藤本なおよ氏監修の低糖質メニュー） ・チキテキ スパイス焼き ・若鶏の熟成もろみ焼き ・若鶏のグリル 大葉おろし ・若鶏のグリル ガーリックソース

※上記は、2022/1/1時点のメニュー
※ガストはメニューの栄養成分を公表していないため、上記は使用している食材や調理法を基に判断した。
　【参考】ガストのグランドメニュー
　　https://www.skylark.co.jp/gusto/paper_menu/a_pattern/index.html

COCO’S（ココス）

ココスは低糖質のサイドメニューやハンバーグ、ステーキのメニューが豊富で、がっつり食べたい時におすすめです。以下は、おすすめメニュー。

【おすすめメニュー】
（　）内は1品あたりの炭水化物（ココスのメニューより引用）
サラダ	・シェアサイズ カリカリチェダーのシーザーサラダ（7.2g） ・グリーンサラダ（2.1g） ・カリカリチェダーのシーザーサラダ（3.6g）
サイド メニュー	・チキンと野菜のトマトココット（19.5g） ・サーモンのカルパッチョ（2.2g） ・シーフードのアヒージョ（17.1g） ・温野菜のシーザーサラダ（16.4g） ・ほうれん草とベーコンのバターソテー（3.3g） ・グリルソーセージ（2.7g）
お肉	・ビーフハンバーグステーキ（6.2g） ・ビーフハンバーグステーキ チェダーチーズ（6.7g） ・ビーフハンバーグステーキ＆カットステーキ（7.2g） ・カットステーキ（6.9g） ・サーロインステーキ（7.2g） ・リブアイステーキ（12.9g） ・チキンステーキ（17.3g） ・チキンと温野菜のジェノバプレート（18.6g）

※上記は、2022/1/1時点のメニュー
　【参考】COCO’Sのメニュー
　　https://www.cocos-jpn.co.jp/menu/

大戸屋

大戸屋はセット定食を販売していますが、主食のご飯を除き、おかずを単品で注文できるのが嬉しいですね。
以下は、定食の中からおかずだけを単品で注文した場合のおすすめメニューです。

【おすすめメニュー】
（　）内はおかず単品の糖質量（大戸屋のメニューより引用）
鶏肉定食	・もろみチキンの炭火焼きと鶏ごぼう生姜ご飯定食（8g）
魚定食	・さばの炭火焼き定食（6g） ・しまほっけの炭火焼き定食（6g）
豚肉・ 牛肉定食	・茄子と豚のコク旨味噌炒め定食（17g） ・豚と野菜の塩麹炒め定食（16g） ・豚ロースの味噌漬け炭火焼き定食（18g）
からだ 想い定食	・もろみチキンの彩りサラダボウル定食としそひじきご飯（16g）

※上記は、2022/1/1時点のメニュー
【参考】大戸屋のグランドメニュー
　　https://www.ootoya.com/menu/

その他

ロイヤルホスト、ステーキガスト等のファミレスは、これまでにご紹介したファミレスと似たメニューを提供しているので、是非行ってみてください。

また、大阪王将、餃子の王将、バーミヤンといった中華料理のチェーン店も単品で注文できる低糖質メニューを提供しています。
中華料理を選ぶポイントは、記事内の｢中華料理店で食べて良いメニューは？NGメニューは？｣をご覧ください。

まとめ

外食する際、注意すべきことを飲食店のジャンル別にポイントをまとめました。

➀和食レストラン、定食屋

• ｢糖質を制限しているので、ご飯を抜いてください｣と丁寧にお店の方にお願いしてみましょう。
• 砂糖・みりんを使った甘めの味付け料理を避けましょう。

②中華料理店

• 片栗粉を使ったとろみのあるあんかけ料理やスープ類、つなぎに小麦粉を使った餃子、シュウマイ、
  春巻き、点心などを避けましょう。
• 味付けがシンプルな炒め物、蒸し鶏の料理を選ぶようにしましょう。
• 春雨はでんぷんでできており、糖質が高めであることを覚えておきましょう。

③洋食店（洋食屋、イタリアン、フレンチ、ハンバーグ･ステーキ屋 等）

• 低糖質な肉料理、魚介類メニューを選びましょう。
• 肉料理や魚料理にかけるソースは、片栗粉でとろみのついたクリーミーなソース、甘めのソースよりも、
  さっぱりした和風おろしソース、わさび醤油ソース、ビネガーソースを選びましょう。
• サラダのドレッシングも、シーザードレッシング、フレンチドレッシング等、
  糖質低めのものを選びましょう。
  また、ノンオイルドレッシングは糖質が高めであることも覚えておきましょう。

④焼肉屋

• もったいないけれど、付け合わせの野菜（玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ等）を残しましょう。
  あるいは、店員さんに予め除いてもらうよう丁寧にお願いしてみましょう。
• タレよりも塩味で召し上がりましょう。
• ご飯類、麺類などのサイドメニューを注文しないように。

⑤居酒屋

• 小麦粉、片栗粉、パン粉を使用した揚げ物、〆のご飯類・麺類を避けましょう。
• お刺身、焼き魚、衣のついていないお肉料理、低糖質の前菜・おつまみを中心に注文しましょう。

⑥コンビニ

• ご飯を主食としたお弁当、おにぎり、サンドイッチ、パン類を避けましょう。
• 低糖質のお総菜、おつまみ、ホットスナックを買いましょう。

⑦飲料・アルコール類

• 飲料は、基本的に無糖のお茶類を選びましょう。
• アルコールは、蒸留酒を選びましょう。

【ファミレスの活用】
ファミレスは単品で注文できる低糖質メニューが豊富。
忙しくて自炊が出来ない、あるいは自炊メニューは飽きた、という方は是非色々なファミレスに足を運んでみて、
様々なメニューにチャレンジしてみてください。
バリエーションを広げていくことで、糖質制限中でも楽しく外食できること間違いなし！